Взрослым и детям очень важно иметь сильные мышцы спины, позволяющие удерживать тело в правильном положении не только стоя, но и сидя. Выполняя упражнения для правильной осанки по 10 минут ежедневно, вы достигнете нужного эффекта. Эти упражнения можно выполнять как для лечения нарушения осанки, так и для ее профилактики. В конце статьи обучающие видео Вероники, уроки помогут вам быстрее освоить упражнения.
Для занятий потребуются коврик и гимнастическая палка, которую можно заменить ремнем или длинным полотенцем. Инвентарь должен иметь удобную для вас длину.
Правила выполнения упражнений
Положения рук вверх и вперед выполняются всегда по отношению к туловищу, независимо от того стоите ли вы, сидите или лежите. Во время выполнения упражнений дыхание не задерживаем.
Комплекс упражнений
- И.П. (исходное положение) – поставили ноги на ширине плеч, стопы параллельны, живот втянут, копчик подкручен немного вперед, для удержания костей таза.
Выполняем на выдохе наклоны туловища. Сначала делаем наклоны вправо и влево, затем вперед и снова в стороны.
- Вернулись в И.П., сделали вдох, соединили лопатки вместе – выдох, вернулись в И.П. – вдох, округлили спину – выдох. Повторили упражнение – 4 раза.
- Отвести туловище вправо, потянуться плечом в сторону – выдох, И.П.– вдох, повторить упражнение в левую сторону, выполнив выдох.
- Взяли в руки палочку. Поднять палочку вверх и опустить ее на выдохе вниз к тазу, вернуть палочку вперед. Выполнить 5 раз.
- Круговые движения палочкой над головой. Через правое плечо перевести палочку назад вниз, повторить упражнение через другое плечо. Выполнить по 5 вращений в каждую сторону.
- И.П. – лежа на животе, руки за голову. Отрываем туловище от пола без резких движений – 15 раз. Следим, чтобы ноги не отрывались от пола.
- Руки под лоб, поднимаем от пола ноги, стараемся широко их не разводить, таз прижимаем к полу – 15 раз.
- Само вытяжение: руками тянемся вверх, а ногами вниз.
- На выдохе отрываем от пола руки, туловище и ноги – 15 раз. Ноги в коленных суставах прямые.
- И.П. – сед, ноги согнуты в коленях, стопы придвинуты как можно ближе к ягодицам. Прижали колени к груди, обхватив их руками. Округлили спину и выполнили перекат на спине назад и вперед – 15 раз.
- И.П. – лежа на спине руки вверх. Приподняли таз, и положили свои стопы в руки. Приподнимая таз как можно выше, скользим стопами, стараясь как можно дальше отодвинуть их от рук. Задержались в таком положении на 2 минуты.
- Упражнение «скрутка» имеет 2 варианта выполнения:
- И.П. – лежа на правом боку, руки вперед, колени согнуты. Отвести назад левую руку и повернуть туда голову. Сделать несколько полных вдохов и выдохов. Выполнить упражнение с другой стороны.
-
- И.П. – лежа на животе руки в стороны. Скручиваясь, заводим правую согнутую ногу к противоположной руке. Каждой ногой выполнить упражнение не более 5 раз.
- И.П. – сед на пятки, руки вверх, скользим руками по полу, вытягивая себя как можно дальше. Стараемся не отрывать таз от пяток. Задержались в таком положении на 1 минуту.
- И.П. – на четвереньках. Упираясь на руки выпрямить ноги. Прижимая стопы к полу, шагаем руками к ногам, возвращаемся в основную стойку (О.С.).
- И.П. – О.С., согнули слегка ноги в коленях, обхватили их руками под коленями, округлили спину и тянемся спиной вверх на выдохе. Выполнить 3-4 полных вдоха и выдоха. Вернулись в И.П.
- Подняли через стороны руки вверх – вдох, опустили вниз – выдох.
Сегодня вы ознакомились с упражнениями для правильной осанки, которые можно включать в свой комплекс утренней гимнастики. Придумав для каждого упражнения интересное название, комплекс станет интересным для детей дошкольного возраста. Будьте здоровы!
